“寒假里，我要用李老師教的技巧，練習(xí)引體向上和立定跳遠(yuǎn)。按照他指導(dǎo)動(dòng)作要領(lǐng)，立定跳遠(yuǎn)一下子就跳遠(yuǎn)了一些，引體向上也找到了感覺(jué)?！?月8日，初中男生李譽(yù)參加了本報(bào)《開(kāi)學(xué)》教育周刊“善學(xué)堂”欄目主辦的體育中考得高分公益講座，他在講座后與媽媽分享了現(xiàn)場(chǎng)體驗(yàn)的收獲。主講嘉賓、溫州大學(xué)體育學(xué)院體操、武術(shù)教研室主任李春華不僅細(xì)致地分析了體育中考項(xiàng)目的訓(xùn)練、應(yīng)考及著裝技巧，還手把手地教現(xiàn)場(chǎng)的30多位初中生改進(jìn)不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作。

好多位學(xué)生在得到李老師的真?zhèn)骱?，現(xiàn)場(chǎng)就取得了進(jìn)步。

　　一位張女士表示，當(dāng)年，自己參加體育中考時(shí)完全是“萌萌噠”，也不懂什么技巧；現(xiàn)如今，家長(zhǎng)們都對(duì)教育非常重視，所以，自己也不能落后，帶女兒來(lái)學(xué)習(xí)后，確實(shí)感覺(jué)到體育訓(xùn)練中也大有學(xué)問(wèn)。

本版客座編輯：林甲景

　　現(xiàn)場(chǎng)的學(xué)生及家長(zhǎng)的問(wèn)題主要集中在兩個(gè)方面：一是必考項(xiàng)目有哪些訓(xùn)練和應(yīng)考技巧；二是如何選擇項(xiàng)目組合才能得到高分。

　　李春華副教授對(duì)學(xué)生及家長(zhǎng)的困惑給出了詳細(xì)回答。他先分析了男生1000米、女生800米這類(lèi)必考項(xiàng)目的訓(xùn)練及應(yīng)考注意事項(xiàng)：

1、認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)，準(zhǔn)備活動(dòng)充分才不容易受傷，發(fā)令槍響后一定要快速?zèng)_出去，快速跑四、五十米后保持當(dāng)時(shí)速度，跟住前面的人，跑時(shí)不要多想，注意力放在前面同學(xué)的腳上，控制好呼吸節(jié)奏，也可以將注意力放在呼吸上，這樣會(huì)使疲勞感減少。跑最后一百米時(shí)，一出彎道，（一般是最后一個(gè)直道），往外閃一個(gè)身位，開(kāi)始沖刺，什么也不要想，一直沖！

2、全程要均衡分配體力，一開(kāi)始不要跑得太快，否則一過(guò)二百米，就沒(méi)勁了。跑步時(shí)注意肩部放松，不然越跑，肩膀肌肉越疼越累，人也越難受，尤其是最后沖刺階段，不僅要放松肩部，還要用擺臂來(lái)帶動(dòng)雙腿。

3、不要仰頭跑，仰頭也會(huì)使肩部肌肉緊張，影響成績(jī)。保持身體稍前傾的姿勢(shì)，不要后仰（尤其是在沖刺階段）。

4、步子放松，有彈性，可以有意識(shí)地尋找用腳后跟打屁股的感覺(jué)，以增大步幅。

5、運(yùn)動(dòng)后應(yīng)做好放松活動(dòng)，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。長(zhǎng)跑結(jié)束后立即披上外衣，以防感冒。長(zhǎng)跑時(shí)所穿的鞋襪應(yīng)柔軟合腳。

如何選擇適合自己的體育中考項(xiàng)目？

　　李老師分析，在選項(xiàng)目時(shí)，要把握一個(gè)原則——選平時(shí)成績(jī)穩(wěn)定的項(xiàng)目。目前，所選的項(xiàng)目若已經(jīng)能得到8分以上，建議利用寒假一心去練習(xí)該項(xiàng)目。他認(rèn)為，選擇考核項(xiàng)目之間也有很大關(guān)聯(lián)，如50米跑得快的同學(xué)，其腿部力量一般比較大，可以嘗試選擇立定跳遠(yuǎn)或跳繩，并加以訓(xùn)練，很可能會(huì)得高分。

　　籃球打得好的同學(xué)往往個(gè)子高、彈跳好，訓(xùn)練立定跳遠(yuǎn)，可事半功倍；選實(shí)心球也不錯(cuò)，因?yàn)槌Ｍ痘@，手臂力量也得到了訓(xùn)練，需要注意的是投擲實(shí)心球時(shí)要注意控制出手角度。

　　個(gè)子小巧的同學(xué)如果彈跳、速度、籃球都不是很好，建議訓(xùn)練跳繩和、引體向上（男生）或仰臥起坐（女生），因?yàn)樯眢w輕盈選這兩個(gè)項(xiàng)目相對(duì)容易得高分。

　體型偏大、體重偏重的同學(xué)建議訓(xùn)練實(shí)心球，另一個(gè)項(xiàng)目則要根據(jù)其平時(shí)的成績(jī)決定。

　　李老師強(qiáng)調(diào)，學(xué)生在訓(xùn)練一個(gè)項(xiàng)目時(shí)應(yīng)注意該項(xiàng)目的頻率，如跳繩、引體向上、仰臥起坐等項(xiàng)目要估算一下大約幾秒需要完成一個(gè)動(dòng)作。他就不同項(xiàng)目給學(xué)生們送上了訓(xùn)練及應(yīng)考小貼士。

各項(xiàng)目訓(xùn)練及應(yīng)考注意事項(xiàng)：

　　立定跳遠(yuǎn)：1、準(zhǔn)備一條干的毛巾，每次跳的時(shí)候把鞋的前半部分和起跳板擦干凈，防止起跳時(shí)腳打滑；2、起跳擺臂發(fā)力與腿部發(fā)力要協(xié)調(diào)，應(yīng)先起跳再收腿；3、落地之前腳后跟盡量前伸，身體重心前移。

籃球：運(yùn)球時(shí)可以相對(duì)快一點(diǎn)，在籃下投籃時(shí)盡可能減速并穩(wěn)定投籃，籃球投進(jìn)后最好在空中接住球然后快速運(yùn)球。

　　跳繩：選長(zhǎng)度適合身高的標(biāo)準(zhǔn)用繩；跳選繩時(shí)上臂盡可能靠近軀干手臂彎曲，持繩的雙手盡量在軀干斜前方，搖繩時(shí)盡量靠手腕發(fā)力；跳繩起跳時(shí)小腿不要后翻，伸直往上縱跳起跳高度控制在1到2厘米即可，跳得太高，頻率會(huì)降低；跳繩時(shí)盡量著小腳褲，穿鞋底側(cè)面光滑點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)鞋，萬(wàn)一繩子與鞋側(cè)摩擦到對(duì)跳繩影響不大；剛起跳時(shí)不要過(guò)快，跳幾個(gè)進(jìn)入狀態(tài)后加速。

　　引體向上：練習(xí)時(shí)準(zhǔn)備一點(diǎn)防滑粉，涂抹在手上，手臂發(fā)力之前，髖關(guān)節(jié)往前，腳稍微向后一點(diǎn)，這樣可以借助腿部與身體發(fā)力，相對(duì)會(huì)好做一點(diǎn)。

　　排球墊球和踢毽子：盡量讓球直上直下，這樣考生移動(dòng)范圍小得高分概率就會(huì)高許多；選踢毽子同學(xué)盡量穿高幫運(yùn)動(dòng)鞋，這樣踢毽子時(shí)接觸面大，得高分可能性相對(duì)會(huì)大許多。 劉雪菲

體育中考項(xiàng)目有哪些？

1、耐力類(lèi)：1000米（男），800米（女）；2、跳躍類(lèi)：立定跳遠(yuǎn)，跳繩；3、力量（技能）類(lèi)：50米，引體向上（男），仰臥起坐（女），擲實(shí)心球；4、技能靈巧類(lèi)：排球墊球，籃球運(yùn)球投籃，踢毽子，游泳